Le triathlon est un sport d’endurance qui consiste en l’enchaînement de 3 disciplines : la natation, le vélo et la course à pied. Il se court sur une large variété de distances et de temps de course allant de 30 minutes à plus de 15 heures. Ce sport complet l’est autant sur le plan physique que mental en mettant en action tout notre corps et esprit.
En compétition, l’ordre des 3 disciplines est toujours la même (natation – vélo – course à pied). Le chronomètre se déclenche au départ de la natation et ne s’arrête qu’au franchissement de la ligne d’arrivée à la fin de la course à pied. Le classement s’effectue au scratch (toutes catégories confondues) grâce au temps final. La plupart du temps, des classements par genre et par catégories d’âge sont aussi enregistrés.
QUELLES SONT LES DISCIPLINES DU TRIATHLON ?
Composé de 3 sports, le mot « triathlon » n’est utilisé que pour désigner un enchaînement d’épreuves bien précis. L’athlète commencera donc par :
La natation
En compétition, la partie natation s’effectue le plus souvent en eau libre, en lac ou en mer par exemple. Le crawl reste la nage la plus utilisée par les triathlètes en course car elle représente le meilleur rapport entre dépenses énergétique / efficacité. Rapide, cette dernière demande de la technique et de la force.
Le cyclisme
Sur la majorité des épreuves, le triathlète doit évoluer seul et réaliser un effort individuel, c’est-à-dire sans rouler en peloton et donc sans utiliser l’aspiration des autres concurrents. Seules les courses où le drafting est autorisé dérogent à cette règle (drafting = aspiration = rouler en groupe).
Dans le cadre d’un triathlon, la pratique du cyclisme est donc plus proche d’un Contre-la-montre individuel que celle de courses en ligne comme le Paris-Roubaix.
La course à pied
C’est l’épreuve qui clôture le triathlon. Elle consiste à courir sur une certaine distance, de 2,5 à 42,195km, le plus souvent sur bitume et/ou chemins stabilisés. Contrairement à la natation et au cyclisme, la course à pied n’est pas un sport porté. Ce qui en fait la discipline la plus traumatisante pour les muscles et le squelette, d’autant qu’elle intervient en dernier. Les sensations sont donc très éloignées de celles d’une course à pied « à sec ».
QUI A INVENTÉ LE TRIATHLON ?
Le triathlon est un sport récent aux antécédents lointains ! Il est apparu dans sa forme actuelle dans les années 1970 aux Etats-Unis. Mais il ne deviendra populaire auprès du grand public que bien plus tard à la fin des années 1980. Il n’y a donc pas à proprement parlé un inventeur du triathlon. Néanmoins, si nous devions retenir qu’un nom, cela serait surement celui de John Collins ! Cet ancien capitaine de vaisseau a eu l’idée folle de réunir les 3 épreuves les plus difficiles sur l’archipel d’Hawaï afin d’élire « l’Homme de fer ». Ces trois courses étaient déjà folles pour l’époque puisqu’il s’agissait :
- Du Waïkiki Rough Water Swim (3,9km de nage)
- De l’Around Oahu Bike Race (179km de vélo)
- Du marathon d’Honolulu (42,195km de course à pied)
Additionnez l’ensemble, ajoutez deux transitions et vous obtenez un IRONMAN ! Très vite cette épreuve est devenue populaire en dehors de l’archipel américain.
COMMENT SE DÉROULE UN TRIATHLON ?
LA NATATION
Elle se fait majoritairement en eau libre : en lac, en plan d’eau, en mer et parfois même dans un canal ou une rivière. Rarement, sans milieu naturel à proximité, certaines courses ont lieu en piscine, mais toujours pour des distances courtes (jusqu’à 750m).
Le parcours à suivre est très souvent matérialisé par des bouées gonflables à contourner et la distance à parcours va de 250m à 3800m. Le parcours peut être composé de plusieurs boucles. Lorsque l’athlète doit sortir de l’eau pour démarrer une 2nde ou 3ème boucle, on parle alors de sortie à l’australienne
Les concurrents portent le plus souvent des combinaisons néoprènes pour nager, ce qui leur assure une meilleure flottabilité et une protection contre le froid. Elles sont obligatoires généralement lorsque que la température de l’eau est inférieure à 16°C et interdite quand elle est supérieure à 24°C . Autrement, elle reste optionnelle et c’est à l’athlète de choisir. Porter une combinaison nous fait gagner de précieuses secondes -voire minutes- dans l’eau mais prend plus de temps à être enlevée lors de la 1ère transition. On dit souvent qu’elle avantage les « mauvais nageurs » et réduit l’écart avec les « bons nageurs ».
Les différences avec une natation en piscine sont assez nombreuses.
- D’abord, le manque de repères visuels sous l’eau : pas de carreau ni de lignes d’eau pour s’assurer qu’on avance droit. Mais plutôt des algues et des pierres. D’où la nécessité de lever régulièrement la tête pour contrôler sa trajectoire.
- Ensuite, c’est une foule de triathlètes qui se lance au même moment dans l’eau et qui nage donc souvent “les uns sur les autres” (le célèbre phénomène de la machine à laver 😁) sur les premières centaines de mètres.
- Enfin, avec une combinaison sur le dos, les sensations de nage sont très différentes d’un bassin. L’athlète peut se sentir oppressé et perdre ses moyens. Pour éviter en partie cela (et lutter contre le drafting à vélo, on y reviendra plus tard), certaines épreuves mettent en place un départ en rolling start, faisant partir les participants par petits groupes.
Vous savez tout, maintenant il est temps de sortir de l’eau…
T1, LA PREMIÈRE TRANSITION
Après avoir rejoint le bord de l’eau commence la 1ère transition où vous allez vous débarrasser de vos affaires de natation (combinaison, lunettes, bonnet), récupérer votre vélo et démarrer la seconde discipline (les plus mauvais nageurs diront que leur triathlon ne commence vraiment qu’une fois la natation terminée 😁).
En sortant de l’eau, vous courrez ou marchez jusqu’à la zone de transition (aussi appelé “parc à vélos”) et en même temps, vous retirez le haut de votre combinaison. Une fois arrivé à votre emplacement, vous finissez de retirer cette dernière, vous jetez les lunettes et le bonnet dans votre box et vous prenez votre matériel de vélo.
D’abord le casque (en attachant bien la jugulaire), les lunettes, la ceinture porte-dossard (avec dossard dans le dos) et enfin les chaussures si elles ne sont pas fixées sur votre vélo (ce qu’il faudra vite apprendre à faire ;)). Ça y est, vous pouvez prendre votre machine, mais en la poussant à la main : vous n’avez le droit de monter dessus qu’une fois la ligne de fin de zone de transition passée (pas de stress, un arbitre est là pour vous la signaler).
LE VÉLO
Le vélo est toujours la partie la plus longue en termes de temps sur un triathlon. Elle peut représenter plus de 50% de votre chrono final. Les distances à effectuer varient entre 10 et 180km. Des écarts importants sont souvent réalisés entre les concurrents sur cette épreuve.
Se connaître est primordial pour gérer au mieux la distance surtout sur des longues distances. Fixez-vous une devise en tête : « mangez avant d’avoir faim et buvez avant d’avoir soif » ! Ne négligez pas les ravitaillements. Mieux vaut perdre 1 minute à se relever pour manger une pâte de fruit que de ne pouvoir finir l’épreuve suite à une fringale ! Sur certaines courses, des postes de réparation sont aussi présents avec tout le nécessaire pour réparer en autonomie son vélo en cas de problème mécanique par exemple. Pour les débutants, essayez de conserver un effort constant sans vous enflammer au départ au risque de le payer sur la fin du parcours. Apprenez vite à rouler en negative split !
Pour votre orientation, aucun souci : le parcours est matérialisé au sol ou à l’aide de pancartes. Des signaleurs se situent aux intersections pour faciliter votre orientation. Toutefois, la route ne vous appartient pas. Il est important de respecter le code de la route même sur circuit fermé. En cas de manquement à certaines règles, une sanction peut vous être infligée pouvant aller d’un simple rappel à l’ordre à une exclusion !
T2, LA SECONDE TRANSITION
Le vélo touche à sa fin, direction l’aire de transition pour poser sa monture et enfiler ses baskets. N’oubliez pas de descendre du vélo avant la ligne matérialisée au sol. Retrouvez l’emplacement exact correspondant à votre numéro de dossard dans le parc à vélo. Détachez seulement à ce moment là la jugulaire de votre casque, posez-le avec les lunettes (sauf si vous les utilisez pour courir) et partez !
Avant de quitter le parc à vélo, retournez votre ceinture porte-dossard sur le devant et filez vers la dernière épreuve !
LA COURSE À PIED
Vos jambes vous brûlent ? C’est plutôt logique ! Contrairement à une compétition de course à pied « sèche », vos jambes ont déjà travaillé durant les deux parties précédentes. Gardez une intensité cible et évitez le plus possible les changements de rythmes qui puiseront directement dans vos réserves.
Là aussi, le parcours sera fléché et des signaleurs seront postés aux intersections. Selon le triathlon, le parcours à pied peut contenir plusieurs tours : à vous de les compter et de suivre votre progression (oui, on a tous un(e) copain qui pensait avoir claqué une performance… en ne faisant que 3 des 4 boucles prévues). Des ravitaillements sont presque systématiquement présents sur le parcours : n’hésitez pas à boire (et manger) régulièrement pour éviter les crampes ou la fringale.
LES DIFFÉRENTS TYPES D’ÉPREUVES EN TRIATHLON
LES DISTANCES
Le triathlon a l’avantage de proposer des épreuves accessibles à tous : du débutant au coureur professionnel, chacun peut s’essayer sur une course qui lui correspond. Et tous seront sur la même ligne de départ ! Quel autre sport peut se targuer de faire courir un débutant à côté d’un champion du monde ?
Toutes les distances sont accessibles à tous les athlètes, il n’existe pas de passage obligé, même pour les débutants. Cependant, il est tout à fait recommandé de commencer par des triathlons aux formats courts : XS, S voire M. Chaque distance demande une préparation spécifique. On ne s’entraîne pas de la même manière si l’on dispute un triathlon S (750m – 20km – 5km) ou un IRONMAN (3,8/180/42,2).
LES PARCOURS EN TRIATHLON
Sport de plein air, le triathlon se joue et se pratique sur tous types de parcours. Il existe des triathlons avec de forts dénivelés pour les grimpeurs nés et d’autres complètement plats pour les gros rouleurs. La partie natation peut s’effectuer dans un milieu plutôt calme comme un lac mais aussi en pleine mer plus ou moins agitée. Le vélo de route peut être troqué contre un VTT sur certaines épreuves tandis que la course à pied peut s’effectuer sur la route ou des chemins quelque soit le triathlon.
Tout le monde y trouve son bonheur !
QUI PEUT DEVENIR TRIATHLÈTE ?
DÉBUTER LE TRIATHLON JEUNE
Le triathlon est un sport accessible dès le plus jeune âge. Les écoles de triathlon permettent à l’enfant de progresser au sein d’une structure reconnue et certifiée. Des courses réservées aux jeunes existent ainsi qu’un classement propre à leur catégorie. Les jeunes athlètes évoluent à leur rythme au fil des entraînements et compétitions.
SE CONVERTIR AU TRIATHLON À L’ÂGE ADULTE
Mais le triathlon peut se débuter à tout âge ! Beaucoup d’anciens cyclistes, nageurs ou coureurs à pied se convertissent au triple effort. Toutefois, même si vous ne venez d’aucun de ces trois sports, cela ne doit pas être un frein bien au contraire. Vous allez pouvoir pratiquer 3 disciplines complémentaires simultanément ! Toutefois, il est conseillé de consulter un médecin si vous n’aviez pas ou peu d’activité physique auparavant afin d’endiguer tout risque de blessures ou de maladies. Commencez doucement sans brûler les étapes et surtout prenez du plaisir !
NE JAMAIS ARRÊTER LE TRIATHLON
Hiromu Inada, 86 ans, a bouclé en moins de 17 heures la dernière édition des championnats du Monde IM à Hawaï. Lui qui a commencé le triathlon… à 77 ans prouve que l’âge est d’abord un facteur mental que physique ! Ses 8 participations à Kona ne sont pas un cas isolé. Pratiqué raisonnablement et avec un suivi régulier, le triathlon est un sport qui peut être effectué à tout âge. Et Dexter Yeats n’a pas à rougir non plus ! Avec ses 75 ans, elle est la femme la plus âgée à avoir participé à Kona.
LES INTÉRÊTS DU TRIATHLON
SUR LA SANTÉ ET LE PHYSIQUE
Outre le plaisir qu’il procure, notre sport a d’autres avantages qui lui permettent d’avoir la cote auprès des médecins. Les bienfaits de ces 3 disciplines sur la santé ne sont plus à démontrer. Elles participent au bon fonctionnent cardio-vasculaire de votre corps et régulent la tension entre autre.
Attention, exercé dans l’abus et de la mauvaise des manières, le triathlon peut occasionner des blessures plus ou moins graves. Il est important d’écouter son corps et de respecter des processus simples comme un temps d’échauffement avant chaque effort par exemple.
SUR LE MENTAL & LA PSYCHOLOGIE
Repousser ses limites : voilà l’un des sentiments partagés par tous les triathlètes. Le dépassement de soi permet de mieux se connaître sur son niveau sportif mais pas que ! Pratiquer plus ou moins intensément une passion est vecteur de bienfaits que ce soit dans sa vie professionnelle ou personnelle. Vos performances intellectuelles seront décuplées et votre mauvais stress en partie évacué. Pour les plus jeunes (mais pas que !), le triathlon permet aussi d’enseigner des valeurs éducatives et de créer du lien social entre nous.
COMMENT DÉBUTER LE TRIATHLON ?
LES PRÉJUGÉS LIÉS AU TRIATHLON
Non et NON, le triathlon n’est pas un sport réservé aux athlètes confirmés ! Bien au contraire, il devient progressivement un loisir populaire comme la course à pied ou le football. Il se veut accessible et souhaite prodiguer des valeurs propres à la discipline. Il ne faut pas être un super héros ou un sur-homme pour boucler un triathlon !
Et non, vous n’êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours et de suivre un plan rigide pour progresser. Le plaisir et la récupération sont deux factures clés dans votre courbe de progrès !
Un entraînement par discipline et par semaine sur quelques mois permet à -presque- tout le monde de terminer un triathlon XS, voire plus long !
LES CHOSES À SAVOIR AVANT DE DÉBUTER EN TRIATHLON
Toutefois, débuter le triathlon et programmer une compétition ne doit pas ressembler à un acte anodin. On ne participe pas à un IRONMAN prévu dans 1 mois après avoir perdu un pari avec son meilleur ami. Quelques critères sont à prendre en considération comme :
- Le temps
Le triathlon demande du temps. Pour progresser durablement, il faut être régulier. Mieux vaut faire 3 semaines avec 5h de sport hebdomadaire qu’une semaine à 10h et dix jours off ensuite. Les premiers progrès sont rapidement visibles surtout si vous débutez mais une phase de stagnation arrivera assez vite par la suite. C’est à ce moment qu’il faut persévérer et ne surtout pas abandonner. Certains entraînements peuvent vite aussi devenir chronophages. C’est pourquoi il est important d’anticiper et de programmer ses sessions en fonction de sa vie personnelle et professionnelle et du temps que l’on souhaite consacrer à ce loisir.
- Le budget
A première vue, le triathlon a la fâcheuse réputation d’être un sport coûteux. Il est vrai que débuter cette discipline suscite un certain investissement. On peut parler ici d’investissement, car ce que va vous procurer le triathlon remboursera largement les frais occasionnés pour le pratiquer. Le retour sur investissement sera tel que vous allez vite vous surprendre à acheter de nouveaux équipements !
Par ailleurs, vous n’êtes pas obligé de posséder tous les équipements dès le départ ! Si vous débutez le triathlon en novembre mais que votre première compétition est en juin, laissez-vous le temps de vous équiper au fil des mois. Et surtout, vous pouvez vous tourner vers le marché de l’occasion pour vos premiers achats !
BIEN DÉMARRER EN TRIATHLON
Maintenant que vous avez le matériel minimum pour démarrer, prenez le temps de vous lancer. Ne cherchez pas à brûler les étapes au risque de vous blesser. Fixez-vous entre un et trois objectifs principaux par saison et ne rattrapez jamais un entraînement manqué !
LES ÉQUIPEMENTS INDISPENSABLES POUR DÉBUTER LE TRIATHLON
Avant de disputer son premier triathlon, il est important de posséder quelques équipements de base.
LE MATÉRIEL EN NATATION
Concernant la partie natation, une combinaison vous sera quasiment indispensable pour tous vos triathlons. Une paire de lunettes avec un maintien correct ainsi qu’un bonnet sont plus que recommandés (et parfois même obligatoires).
Pour l’entraînement, un maillot de bain classique sera largement suffisant dans un premier temps. Par la suite, vous pourrez vous équiper d’accessoires comme des palmes ou un pullbuoy pour travailler la technique à l’entraînement (les accessoires sont interdits en compétitions).
LE MATÉRIEL DE VÉLO
Parmi les 3 disciplines, il s’agit de celle qui vous demandera le plus d’équipement au départ. Outre un vélo, vous devez posséder tous les accessoires qui vont avec comme un casque (obligatoire en compétition et fortement recommandé à l’entraînement), une trifonction, un cuissard et un maillot pour l’entraînement. Des chaussures spécifiques sont aussi à prévoir si votre vélo est équipé de cales automatiques (ce qui est aussi fortement recommandé). Enfin, une paire de lunettes et un kit de réparation sont appréciables.
LE MATÉRIEL DE COURSE À PIED
La course à pied a longtemps été le sport le plus accessible. Même si aujourd’hui le prix des équipements ont augmenté, il est toujours possible de s’équiper à moindre coût. Achetez une paire de chaussures confortable dans lesquelles vous vous sentez à l’aise, un short et un t-shirt et l’affaire est dans le sac ! Pour les compétions, équipez-vous d’une ceinture porte-dossard en sus.
LES STRUCTURES DU TRIATHLON
LES INSTANCES DU TRIATHLON
Les instances nationales / internationales
Au plus haut niveau, nous retrouvons une instance mondiale du triathlon qu’est l’ITU (International Triathlon Union). Cet organisme officiel subordonne 5 fédérations continentales. Au niveau national , le Maroc est représentée par la Fédération Royale Marocaine de Triathlon (FRMTRI).
LES RÈGLES DU TRIATHLON
Le règlement officiel
Le triathlon a ses propres règles et particularités qui font de ce sport une discipline à part. Chaque compétition est régie par plusieurs arbitres qui appliquent le règlement de l’épreuve (souvent le règlement fédéral) à la lettre. Pour les contrevenants, des sanctions existent. Il s’agit de cartons, qui selon la couleur, peuvent engendrer un rappel à l’ordre, une pénalité voire une exclusion de l’épreuve.
Le savoir-vivre
L’ensemble des règles ainsi que le fait de concourir à plusieurs font qu’il est important de faire preuve d’un certain savoir-vivre envers les bénévoles, les organisateurs et les autres athlètes.
LES DISCIPLINES ANNEXES
- Paratriathlon : version handisport du triathlon
- Duathlon : course à pied – vélo – course à pied
- Bike and run : par équipe de 2 avec 1 seul vélo, les athlètes enchaînent VTT et course à pied
- Aquathlon : natation – course à pied
- Swimrun : multiple enchaînement de segments de natation & de course à pied/trail
- Swim-bike : natation – vélo