Comment être plus performant en compétition grâce aux glucides ?

Pourquoi vous fatiguez à l’exercice ? Car vos réserves de glucides s’épuisent. On vous livre dans cet article les clés pour épargner vos réserves de glucides et être plus performant sur vos compétitions.

Pourquoi on ralentit ?

Il y a 2 sources majeures d’énergie pendant l’effort, les glucides (les sucres) et les graisses.

Les graisses et les glucides peuvent être comparés à deux types de combustibles différents pour un feu de camp. Les glucides sont comme le petit bois, fournissant une flamme rapide et intense pour alimenter le feu. Ils sont utilisés pour fournir de l'énergie immédiate pour des efforts courts et intenses. Les graisses, d'un autre côté, sont comme le bois de chauffage, fournissant une flamme plus stable et durable pour alimenter le feu sur une période plus longue.

Les graisses peuvent être utilisées pour fournir de l'énergie lorsque l’intensité est faible. À l’inverse, le corps utilisera les glucides pour soutenir les efforts intenses. Pour la performance, les glucides sont donc indispensables. Ils seront le principal carburant à l’effort (van Loon, L J et al., 2001). Sans eux, nous sommes obligés de ralentir. Et leur stockage est limité, à l’inverse des lipides. On possède environ 2000 kcal de réserve de glucide contre plus de 100 000 kcal de réserve de graisses.
Apporter des graisses pendant l’effort ne sert à rien. On en a déjà bien suffisamment en stock dans notre corps.
De la même manière qu'une voiture a besoin d'essence pour fonctionner, votre corps a besoin de glucides pour maintenir son niveau d'énergie pendant l'exercice et pour vous permettre de donner le meilleur de vous-même.
Si vous devez ralentir, si vous êtes épuisé, fatigué, c’est probablement que vos réserves de glucides sont vides.
On appelle ces réserves de glucides, le glycogène. Et son épuisement est un des principaux facteurs de la fatigue dans les sports d’endurance.

Comment fatiguer moins rapidement ?

Si l’épuisement du glycogène est un des déterminants majeurs de la fatigue, alors, diminuer son utilisation pendant l'effort permettrait d'être plus performant. De fatiguer moins rapidement.
Manger des glucides pendant l’effort est justement l’unique moyen d’épargner nos maigres stocks de glycogène. Ainsi, les glucides apportés par votre boisson, votre barre ou votre gel seront directement utilisés, aux dépens de votre glycogène (Figure 1).

Figure 1. Contribution relative des substrats à la dépense totale d’énergie, comparaison entre : aucun apport en glucides et apports en glucides.

Quelle quantité de glucide consommer ?

En règle générale, plus l’épreuve est longue et/ou difficile, plus il faudra consommer de glucides.
Pour des courses comprises entre 60 et 90 minutes, consommer entre 30 à 60 g/h de glucides (Academy of Nutrition and Dietetics Dietetitians of Canada, 2016).
Pour des courses de plus de 90min, l'apport doit atteindre 60-90 g/h (Jeukendrup, 2014 ; Academy of Nutrition and Dietetics Dietetitians of Canada, 2016).
Au-delà de 3h de course, 90g/h est la quantité minimum.
Dans certains cas, il faudra même dépasser les 100g/h de glucides. Une étude a testé des stratégies à 60, 90 ou 120g/h de glucides chez des traileurs lors d'une épreuve de 4000m de dénivelé positif et d'une durée de 4 à 5h.
La stratégie 120g/h a permis de limiter les dommages musculaires et la perception de difficulté de l'effort (Viribay, Aitor et al., 2020). Consommer une quantité élevée de glucide par heure permettrait donc, en plus de mieux performer, de mieux récupérer.
De plus en plus d’études montrent que 120g/h de glucides est une quantité tolérable par l’organisme (Hearris, Mark A et al. , 2022). Si votre compétition dure plus de 4h, c’est une stratégie recommandée.
Attention cependant à ne pas excéder vos capacités digestives. Celle-ci s’entraine. Au même titre que vos muscles. C’est ce que l’on appelle l’entrainement de l’intestin. Soyez donc patient avec l’augmentation de vos apports de glucides pendant l’effort. Si vous partez de 0, cela peut prendre du temps. Habituez-vous à consommer des boissons, des barres ou des gels riches en glucides à l’entrainement.

Quel type de glucide ?

Il existe différents types de glucides, parmi eux, le glucose et le fructose.
Le glucose est un sucre simple qui peut directement être utilisé comme source d'énergie par les cellules.
Le fructose, quant à lui, est également un sucre simple qui se trouve naturellement dans de nombreux fruits. Contrairement au glucose, le fructose ne peut pas être utilisé directement par les cellules comme source d'énergie. Il doit d'abord être transformé en glucose par le foie avant de pouvoir être utilisé par le corps.
En consommant du glucose et du fructose simultanément, vous pouvez augmenter la quantité totale de glucides que vous consommez (Jentjens et al. 2004). Tout en diminuant les troubles digestifs (O’Brien et al., 2011).

Figure 2. La digestion des glucides plafonne à 1g/min (60g/h) si on consomme du glucose seul. En ajoutant du fructose, on peut dépasser les 120g/h. Issu de Jeukendrup, Asker E., 2010.

En effet, l’intestin ne peut pas digérer plus de 60 g/h de glucose (Hawley, J A et al., 1992). Cela signifie que si vous ingérez du glucose à 60 g/h, 90 g/h ou 120 g/h, vous ne pourrez réellement utiliser qu'environ 60 g/h pour soutenir le métabolisme énergétique (figure 2). Et ce qui n'est pas métabolisé restera dans l'intestin (Jeukendrup, A E et al., 1999), ce qui peut causer des troubles digestifs.

Figure 3. Les transporteurs du glucose et fructose

Cet effet est rendu possible car le glucose et le fructose pénètrent dans les cellules par des transporteurs différents (figure 3).
Imaginons que votre corps est une centrale énergétique qui alimente en continu les différents systèmes et organes. Pendant l'effort, les muscles sont des usines en activité accrue qui consomment une quantité considérable d'énergie. Les transporteurs GLUT2, GLUT5 et SGLT1 peuvent être comparés à des camions de transport d'énergie qui font la navette entre les réserves de glucides et les usines en activité. Ils transportent du glucose et du fructose vers les muscles qui en ont besoin pour fournir une source d'énergie immédiate.
Comme pendant l’effort on souhaite apporter le plus d’énergie possible aux usines, on a besoin d’avoir un maximum de camions de transport. L’ajout du fructose permet justement de multiplier les camions (les GLUT5).

Ainsi, multiplier les sources de glucides permet de ne pas saturer un transporteur mais de diviser la charge de travail entre des transporteurs différents.
Le ratio optimal semble être 1 glucose pour 0,8 fructose. Exactement le ratio présent dans les produits Maurten.

De plus la technologie hydrogel breveté par Maurten, améliore la vidange gastrique (Sutehall et al., 2020) et la digestion des glucides (Rowe, Joshua T et al., 2022). Consommer beaucoup de glucides pendant l’effort sera plus facile.