LE CAPTEUR DE PUISSANCE EST-IL INDISPENSABLE EN TRIATHLON ?
Depuis maintenant plusieurs saisons, le capteur de puissance accompagne une large majorité de triathlète en course comme à l’entrainement. Apparu à la fin du XXème siècle dans les pelotons, cet équipement est rapidement passé du statut de gadget à indispensable, que ce soit en cyclisme ou en triathlon.
Couplé à d’autres métriques (fréquence cardiaque, lactatémie, RPE…), la puissance est désormais une donnée incontournable pour les professionnels et les amateurs à la recherche de performance. Précision de l’entrainement, quantification de la charge et gestion de l’effort, le capteur de puissance à tout pour être indispensable au triathlète ! Seule barrière apparente : le prix.
Malgré quelques modèles de pointe autour des 20 000 dh, il existe d’excellentes alternatives abordables qui pourraient révolutionner votre entrainement. On vous explique pourquoi !
QUEL EST L'INTÉRÊT DU CAPTEUR DE PUISSANCE EN TRIATHLON ?
Une rapide présentation
Avant de rentrer dans les détails, un capteur de puissance qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d‘un équipement électronique monté sur votre vélo qui va permettra d’analyser la puissance développée (en watts) par l’athlète à chaque coup de pédale. Il pourra également fournir des données relatives à votre technique de pédalage telles que la cadence, l’équilibre droite/gauche, l’efficacité ou la fluidité… Connecté à votre compteur ou à votre montre, cet outil va donc vous permettre de mieux quantifier votre effort sur le vélo.
Reste maintenant à savoir quel type de capteur de puissance choisir. En effet, on peut distinguer plusieurs types qui présenteront chacun des avantages et des inconvénients :
- Le pédalier ou le capteur de puissance est placé soit sur la ou les manivelles (4iiii, Stages Cycling), soit directement sur l’étoile (SRM)
- Les pédales ou les capteurs sont positionnés directement sur l’axe de la pédale (Favero Assioma)
- La roue ou le capteur de puissance est intégré directement au moyeu (Powertap)
- Le home-trainer ou l’ensemble de l’électronique est intégré au mécanisme global (Wahoo, Tacx, Zycle, etc.)
On comprendra donc logiquement qu’un triathlète ayant deux vélos préfèrera une paire de pédales pour facilement changer son capteur de puissance de vélo. Mais comme le pédalier, cela restera des éléments fragiles en cas de chute.
Pour ceux qui doivent supporter une météo maussade durant une grande partie de l’année, un home-trainer connecté pourra tout à fait vous convenir, mais ne pourra pas vous accompagner en course.
Pour la roue, c’est la même chose, ce sont d’excellents produits, mais qui peuvent s’avérer problématique si vous changez souvent de modèle. Tout un tas d’informations sont donc à prendre en compte lorsque vous choisissez votre capteur de puissance.
Pensez également à l’aspect connectivité (Bluetooth et/ou ANT+) avec vos autres appareils.
Pour un triathlète, je pense que les pédales sont la meilleure option. Facilement transposables d’un vélo à un autre, elles se montrent très précises et répétables, que ce soit en intérieur ou sur la route. J’ai d’ailleurs adopté les pédales Favero Assioma après les avoir testées en fin d’année 2023.
La puissance vs. La fréquence cardiaque
Place maintenant aux explications qui vont vous prouver que le capteur de puissance est indispensable pour performer en triathlon. Attention toutefois, il reste largement possible de pratiquer ce sport sans en avoir. Cependant, si vous voulez progresser à vélo, il va rapidement devenir une priorité. Et à tous ceux qui disent « j’ai mon cardio connecté à mon compteur, ça me suffit largement pour progresser depuis des années ! », je vais vous montrer que vous avez tort.
Premier argument de taille en faveur de la puissance : les variations de fréquence cardiaque. D’un jour à l’autre, il n’est pas rare de voir un athlète afficher 5 bpm de plus ou de moins à une intensité donnée. En soi, cela n’est pas forcément un problème. Mais si vous calez votre entrainement par rapport à votre fréquence cardiaque, vous pourriez rapidement vous retrouver en dehors de vos zones et ne pas respecter l’objectif de la séance. Prenons l’exemple du jour où le cardio reste bas, vous allez devoir forcer bien plus qu’il ne faut pour atteindre la fréquence cardiaque cible. Si miraculeusement, vous arrivez à valider votre séance, elle vous laissera bien plus de traces que prévu et entravera la suite de votre semaine d’entrainement. La puissance, contrairement à la fréquence cardiaque, n’est pas soumise à des facteurs comme le stress, le sommeil.
Second argument qui dessert l’utilisation de la fréquence cardiaque à l’effort : le délai et la dérive cardiaque. Prenons l’exemple classique d’une séance PMA composée de 3 blocs de 8 x 30/30. Durant un intervalle de 30 secondes, la fréquence cardiaque n’a pas réellement le temps de monter. Il va donc vous falloir plusieurs répétitions avant d’atteindre la zone cardiaque cible. Également, il est tout à fait logique de voir une dérive cardiaque progressive au fil des blocs, car vous allez progressivement vous rapprocher de VO2max. Sans capteur de puissance, il est donc très difficile de calibrer ce type d’entrainement car vous risquez très fortement de forcer plus au début pour atteindre votre zone cardiaque cible, ce qui va entraver la fin de votre séance.
Avec ces deux arguments, vous comprenez donc pourquoi la puissance est largement préférable à la fréquence cardiaque pour calibrer vos entrainements, et surtout celles à haute intensité. Les seules séances intéressantes à calibrer au cardio sont éventuellement celles à basse intensité ou vous allez chercher à rester en dessous de votre premier seuil ventilatoire. Servez-vous donc plutôt de la fréquence cardiaque comme d’un indicateur de la réponse à une intensité donnée.
La puissance vs. Les sensations
La puissance est bien supérieure à la fréquence cardiaque pour calibrer vos entrainements, oui ! Mais quid de vos sensations ? On a tous dans notre entourage un cyclo sportif de 60 ans qui nous rabâche « Ça fait 20 ans que je roule 3 fois par semaine et je n’ai pas besoin de tous vos gadgets connectés. Des sorties à la sensation avec les copains, des sprints jusqu’aux pancartes et je progresse ! » Alors oui, certains ont de la chance (et du talent) et un rien les fait progresser. En revanche, combien ont stagné ou arrêté le vélo avec cette même approche ?
Comme la fréquence cardiaque, vos sensations varient d’un jour à un autre et sont fortement influencées par votre sommeil, votre alimentation et même vos entrainements des derniers jours. En écoutant uniquement votre corps, vous prendrez l’un des deux chemins suivants :
- Celui qui a toujours des mauvaises sensations et qui sera trop conservateur en ne contraignant jamais suffisamment son corps pour progresser
- La tête brulée qui aura toujours tendance à pousser trop fort, trop longtemps, trop souvent et qui foncera sans cesse vers les blessures ou le surentrainement
Avec le capteur de puissance, pas de place au hasard ! Ce n’est pas la lourdeur de vos cuisses qui va influencer la puissance affichée sur le compteur. Attention toutefois à ne pas faire l’erreur de se couper totalement de vos sensations. Si votre ressenti d’effort est trop souvent décorrélé avec celui attendu. Si c’est le cas, vous foncez dans le mur. L’idée est aussi de maitriser la relation intensité perçue/intensité réelle pour gérer parfaitement ses efforts.
J’espère donc que vous aurez compris que la puissance permet une quantification exacte de la charge et que la fréquence cardiaque et le RPE doivent intervenir comme des données complémentaires pour affiner votre analyse. Il en va de même pour les nouveaux appareils utilisés à l’entrainement (lactate, température corporelle, saturation musculaire en oxygène…).
LE CAPTEUR DE PUISSANCE PERMET...
... Une maitrise de sa progression
Existe-t-il quelque chose de plus frustrant pour un athlète que de s’entrainer toute l’année sans être certain d’avoir progressé ? Honnêtement, je trouve courageux les athlètes qui continuent de s’entrainer plusieurs mois sans être certain d’avoir développé leur VO2max, leurs seuils ou leur endurance. À puissance critique, à PMA ou en endurance, votre fréquence cardiaque va rester stable tout au long de la saison. Sans données de puissance, impossible donc de savoir si vous êtes plus puissants après plusieurs mois d’entrainement.
Prenons l’exemple d’une séance type de 4 x 8 min au seuil. Si vous préparez un triathlon M, vous allez réaliser plusieurs fois cette séance au cours de la saison : en reprise, en phase de développement du seuil et en préparation spécifique à votre objectif. Sur chacune des 3 séances, vous atteignez une fréquence cardiaque moyenne de 90% de FCmax et un RPE de 7/10, ce qui est cohérent avec l’intensité développée. Au niveau de la puissance, vous allez développer 250 watts en reprise, 275 watts pendant votre cycle de seuil et 285 watts en préparation spécifique. Si on regarde les données de fréquence cardiaque et le RPE, rien n’indique que vous avez progressé alors qu’en réalité, vous avez gagné 35 watts en plusieurs mois !
Les données de puissance peuvent également vous permettre de dresser un PPR (Profil de Puissance Record) qui vous permettront de comparer vos records de puissance développés sur des durées de 1 sec à 3h afin de déterminer vos points forts et vos points faibles. Cela peut aussi vous éclairer pour établir votre format de triathlon de prédilection.
... Une quantification de la charge
Le deuxième intérêt de l’utilisation du capteur de puissance à l’entrainement est qu’il permet une meilleure quantification de la charge. Il existe différentes méthodes de calcul qui sont aujourd’hui utilisées par les plateformes d’entrainement comme Strava, Nolio, Training Peaks… Cependant, ces méthodes ne prennent en compte que les métriques internes qui sont le reflet de la réponse physiologique et psychologique aux stimuli externes. On parle ici des données fréquence cardiaque, de RPE, de saturation musculaire en oxygène (SMO2) ou de lactatémie sanguine.
TRIMP (relation FC/durée d’effort) ou Foster (relation RPE/durée d’effort) sont de très bonnes méthodes de quantification de la charge, mais sont insuffisantes. En effet, elles ne prennent pas en compte les métriques externes telles que la vitesse en course à pied ou la puissance à vélo. Le TSS (relation puissance/durée) n’est pas pour autant meilleur, car il ne prend pas en considération les métriques internes. Pour un juste suivi de la charge d’entrainement, il est donc nécessaire de prendre en compte ces deux méthodes de quantification.
En analysant les données et les tendances sur plusieurs semaines, vous pourrez donc ajuster votre charge d’entrainement, que ce soit en termes de volume et d’intensité. Quantifier la charge d’une semaine sur l’autre est indispensable pour s’assurer une progression à long terme. Et sur ce point, l’aspect motivationnel est clé pour l’athlète. Si le sportif est convaincu que sa planification est cohérente et que les indicateurs le montre, il saura repousser ses limites lors des séances difficiles.
... Une analyse de votre qualité de pédalage
Troisième et dernier bénéfice que peut vous apporter l’investissement dans un capteur de puissance : une meilleure qualité de pédalage. Outre la puissance développée, ces équipements électroniques vous offrent tout en tas de datas intéressantes sur votre pédalage. Prenons l’exemple des pédales Assioma qui permettent une analyse poussée avec des données sur :
- La puissance instantanée, moyenne et maximale
- La cadence instantanée, moyenne et maximale
- L’équilibre droite/gauche
- Le temps et la puissance développée en danseuse et en position assise
- La phase de puissance (angles et aux longueurs d’arc de début et de fin de poussée)
- La répartition de puissance sur la surface de la pédale
L’ensemble de ces données complémentaires ne sont pas cruciales dans votre progression, mais cela peut mettre en avant un éventuel déséquilibre dans votre coup de pédale qui pourrait vous mener à la blessure. De la force maximale en salle de musculation, des sprints et du travail à basse/haute cadence peuvent donc vous permettre de corriger ces points faibles. Également, l’ensemble de ces dynamiques de cyclisme sont utiles à l’amélioration de votre technique de pédalage en position aérodynamique. En effet, la biomécanique est très différente d’une position « route » avec les mains sur les leviers de frein.
Les pédales Assioma ont aussi la particularité, avec la technologie IAV Cycling Dynamics, de permettre une mesure précise pour les utilisateurs de plateaux ovales, encore nombreux dans les parcs à vélo. Une grande partie des capteurs de puissance présents aujourd’hui sur le marché mesurent une valeur moyenne de la vitesse angulaire pour chaque révolution complète. Cela considère donc chaque rotation de pédale comme parfaitement lisse et régulière. Cependant, cela introduit une marge d’erreur conséquente liée à l’abstraction des variations de couple et de cadence au sein même d’un coup de pédale.
L’IAV Power System permet donc un calcul de puissance basé sur la vélocité angulaire instantanée, c’est-à-dire que le gyroscope intégré est capable de détecter la vélocité angulaire instantanée pendant toute la rotation de pédale. C’est sans doute un élément qui explique la précision et la répétabilité de ces pédales à ±1 %. Avec son rapport qualité/prix inégalable, son montage aisé d’un vélo à un autre et sa précision, ces pédales font partie des équipements qui vont, à coup sûr, révolutionner votre entrainement.
LE MOT DE LA FIN
À travers cet article, j’espère que vous aurez pu saisir à quel point le capteur de puissance peut jouer un rôle crucial dans votre performance et dans votre progression. Certes, pour une pratique loisir, il est facultatif. Mais dès lors qu’un athlète veut progresser, il deviendra vite un équipement incontournable pour quantifier votre charge d’entrainement et maitriser votre progression.
En course également, cela permet de maitriser son effort à la lettre pour être certain d’arriver à T2 dans les meilleures dispositions possibles pour la course à pied. Sur certains sites (BestBikeSplit par exemple), vous pouvez même établir précisément votre stratégie de course à partir de vos données de puissance et du fichier .gpx du parcours.
Et pour tous ceux qui se vantent de progresser sans cette technologie, vous avez de la chance ! Mais qu’est-ce qui vous dit que vous n’auriez pas progressé 2 fois plus vite avec l’aide d’un capteur de puissance ? Investir dans cet équipement, c’est s’assurer une régularité à l’entrainement et une maitrise totale des facteurs internes comme des facteurs externes.
Maintenant, qu’importe le capteur choisi, l’important est de réaliser des tests cohérents afin d’établir votre propre référentiel et vos zones d’entrainements. Comme indiqué précédemment, notre coup de cœur pour le triathlon revient aux pédales Assioma avec leur rapport qualité/prix, leur fiabilité et leur précision.