S’ENTRAÎNER À LA FRÉQUENCE CARDIAQUE, COMMENT ÇA MARCHE ?

S'entraîner en fonction de sa fréquence cardiaque est tout aussi fondamental pour les débutants que pour les runners aguerris. Explications.

Le cardiofréquencemètre est un outil aujourd’hui très développé qui reste indispensable dans les sports d’endurance. Il permet d’estimer assez précisément l’intensité de son effort grâce à la mesure de sa fréquence cardiaque (FC). « Il n’est pas obligatoire mais fortement recommandé si l’on souhaite réaliser des entraînements qualitatifs et diversifiés », explique Stéphane Doutreleau, cardiologue et médecin du sport au CHU de Grenoble.

Cet outil va donner de précieuses indications au débutant qui souhaite gérer sa course. « L’apprivoiser, c’est la garantie de mettre en place un entraînement plus efficace adapté au niveau réel du coureur », analyse notre expert.

Maîtriser son fonctionnement

Le cardiofréquencemètre mesure votre fréquence cardiaque en temps réel, grâce à l’émetteur fixé sur la ceinture élastique autour du thorax (ou pour certains modèles grâce à un capteur intégré au poignet). Autrement dit, le nombre de battements par minute.

Plus l’intensité de l’effort est élevée, plus le cœur va battre pour faire circuler le sang dans l’organisme et apporter du carburant aux muscles (oxygène et glucose). S’entraîner selon différentes FC permet donc de réaliser un travail plus efficace à certaines allures (endurance, seuil).

En revanche, pour les entraînements en vitesse, il sera moins utile. « Les séances de fractionné sont assez peu adaptées au cardio, car à ces allures élevées, la FC a tendance à augmenter en dépit de l’intensité qui va rester stable. C’est la “dérive cardiaque”.

Pour ce type de séance très soutenue de type 10 x 400 m, il sera alors plus judicieux d’utiliser sa vitesse maximale aérobie (VMA) ou tout simplement de se baser sur une vitesse par rapport à un chrono exigé », conseille notre coach Mids.

Un compagnon de course

« C’est un outil qui permet au coureur d’apprendre à mieux se connaître, et surtout d’établir une relation entre sensation et intensité. Ce qui devient fondamental lorsqu’on progresse et à partir d’un certain niveau. » Le cardio va aussi apporter une aide précieuse lorsque l’on débute. « Il faut savoir l’utiliser mais aussi savoir s’en passer, précise Mids, lorsqu’on devient plus familier avec la course à pied et que l’on se connaît mieux. » Sur certaines distances, le cardio permet également de mieux gérer son allure malgré les conditions de la course (excitation de la compétition, foule, bruit…), et d’éviter ainsi de se «  griller » dès le début du marathon.

Utilisation

Une fois votre vitesse maximale aérobie (VMA) établie grâce à un test de terrain ou à un test d’effort, vous pourrez ensuite programmer votre cardio selon ce tableau de correspondance.

Sachez qu’il peut être plus efficace de polariser son entraînement (en privilégiant l’endurance et la vitesse) et de limiter le travail au seuil (85 à 100 % de sa FCM).

Définitions

Fréquence cardiaque maximum (FCM) : C’est le nombre maximum de pulsations cardiaques par minute durant un effort. « Pour un maximum de précision, il est important de la mesurer. Après un échauffement, accélérez toutes les minutes, régulièrement,  et regardez la FCM indiquée sur votre cardio. »

Vitesse maximale aérobie (VMA) : C’est la vitesse  à partir de laquelle le coureur consomme le plus d’oxygène (son VO₂max). À cette vitesse, la consommation est dite maximale et n’augmente  plus, indépendamment de l’effort fourni. Une vitesse que l’on peut tenir de 4 à 8 minutes maximum.

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